Bases de una Alimentación Saludable y Nutritiva

ISBN 978-84-19078-27-8

© Camelia Margarita Herrera Ortiz

Introducción

1) Definición de una alimentación saludable y nutritiva:
Una alimentación nutritiva es la que nos aporta los nutrientes, proteínas, vitaminas, y minerales necesarios para obtener y mantener un óptimo estado del buen funcionamiento de nuestro organismo. Protege, conserva o restaura nuestro estado de salud, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades. Asegurando también la reproducción, la gestación y la lactancia, y contribuyendo con un crecimiento y desarrollo óptimos. Conservando un equilibrio entre la ingesta energética (lo que consumimos) y el gasto energético (la energía que gastamos a través del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física).

2) Los siete grupos de alimentos más importantes:
1. Legumbres.
2. Cereales y tubérculos.
3. Frutas, hortalizas y verduras.
4. Frutos secos. 5. Carnes, pescados y huevos.
6. Lácteos.
7. Aceites y grasas.

-Definiciones y beneficios de los grupos de alimentos:

1. Legumbres:
Son el elemento básico para nuestros órganos y el sistema de defensa del organismo. Nos aportan proteínas. Construyen y mantienen nuestros músculos y órganos. Son las semillas secas comestibles que se obtienen de las plantas Leguminosas. Son una excelente fuente de proteína vegetal si se combina con los cereales. Su característica principal es que tienen el fruto dentro de la vaina. Son bajas en grasas y no tienen colesterol, bajas en sodio, ricas en potasio, son una excelente fuente de folato (vitamina B) y de hierro (no hemo), se recomienda su consumo acompañándolas con alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil, futas cítricas fresas, limón o tropicales quiwi para mejorar su absorción, son de índice glucémico bajo lo que mantiene regulada el azúcar en sangre y no se disparan los niveles de insulina, no contienen gluten. Se recomienda su consumo de 2 a 4 veces por semana.

Tenemos: Lentejas, Garbanzos, Alubias, Fabas, Soja.

2. Cereales y Tubérculos:

2.1 Cereales:
Nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que implica un proceso de digestión lenta que a la vez nos ayuda a controlar el apetito y mantener una sensación de saciedad por más largo tiempo. Son la principal fuente de energía del organismo el combustible para nuestras actividades del día a día. Su proteína más abundante es el Gluten responsable de la enfermedad Celíaca. También nos aportan proteínas y grasas sanas. Contienen un alto contenido de vitaminas del grupo B y minerales como Calcio y Hierro. Son bajos en grasas. Son ricos en fibra. Ayudan a controlar glucosa en sangre y niveles de insulina. También a evitar trastornos digestivos y ayuda con el buen funcionamiento de tracto intestinal.

• Con Gluten:
Trigo, Centeno, Espelta, Cebada, Avena, Kamut (es una variedad del trigo), Tricale, (combinación de Trigo y Centeno), Trithordeum (combinación de Trigo y Cebada.

• Sin Gluten:
Arroz, Quínoa, Trigo Sarraceno, Maíz, Quínoa, Avena sin gluten, Sorgo o Kafir, Amaranto, Mijo. Hasta hace poco se excluía la Avena de la dieta sin gluten por la contaminación cruzada; actualmente ya tenemos disponibles marcas de Avena sin gluten.

2.2 Tubérculos:
Son alimentos que se definen por tener tallos subterráneos engrosados formados principalmente de algodón, donde ciertas plantas acumulan los nutrientes de reserva para la planta. Éstos se pueden sembrar a partir del mismo Tubérculo ó de una semilla o fruto de la misma planta. Son de relevante importancia si buscamos una alimentación saludable y nutritiva, ya que son una fuente de aporte de energía por ser ricos en carbohidratos entre los que podemos citar fibra dietética, también destacan por contener gran cantidad de minerales fósforo, calcio magnesio, potasio, hierro vitamina C; en su piel por lo que es aconsejable consumirlos con ella al vapor, hervidos u horneados para aprovechar al máximo sus nutrientes. Y entre sus otros beneficios son bajos en grasas. Entre ellos: Patata, Boniato, Jengibre, Camote, Nabo, Yuca, Ñame, Rábano, Malanga, Topinambur, Taro, Betabeles.

-¿Por qué se complementan bien Legumbres y Cereales?:
Se complementan bien ambos grupos de alimentos debido a que las legumbres tienen bajo contenido de Metionina y alto en Lisina y los cereales al revés formando así una proteína completa. Su valor se hace comparable al de las carnes o el pescado.

Índice

-Introducción

-Definición de una alimentación saludable y nutritiva.

-Los siete grupos de alimentos más importantes.

1. Legumbres.
2. Cereales y tubérculos.
3. Frutas, hortalizas y verduras.
4. Frutos secos.
5. Carnes, pescados y huevos.
6. Lácteos.
7. Aceites y grasas.

-Definiciones y beneficios de los grupos de alimentos.

1. Legumbres.
2. Cereales y tubérculos.

2.1     Cereales:

• • Con gluten
  • Sin gluten

2.2 Tubérculos

– ¿Por qué se complementan bien Legumbres y Cereales?

– Definiciones y diferencias entre frutas, hortalizas y verduras.

3. Frutas, hortalizas y verduras.

3.1     Frutas.

3.2     Hortalizas y verduras.

-Diferencias entre ellas.

• • Hortalizas
  • Verduras

-Variedad de conceptualización.

1. 1. Los frutos.
   2. Hojas.
   3. Tallos.
   4. Bulbos.
   5. Raíces.
   6. Tubérculos.
   7. Flores.
   8. Semillas.
   9. Germinados o brotes.

-Nutrientes ricos de ambos grupos.

-Definición, diferentes tipos de frutos secos, nutrientes y beneficios.

4. Frutos secos.

-Nutrientes y beneficios.

-Tipos de frutos secos.

5. Carnes, Pescados y Huevos.

-Definición, valor energético, tipos de carnes, diferencias nutricionales.

5.1     Carnes.

-Tipos de Carnes.

-Valor energético.

5.2     Pescados.

-Valor nutricional.

– Clasificación.

– Beneficios.

5.3 Huevos.

– Importancia, propiedades fitoquímicas, beneficios, aporte nutricional.

-Vitaminas, Minerales y otros compuestos.

-Beneficios demostrados de su consumo.

-Importancia gracias a sus propiedades fitoquímicas.

6. Lácteos.

-Los Lácteos y sus Derivados:

• • Descremados o desnatados.
  • Fermentados
  • Pasteurizados
  • Orgánicos

-Leches Vegetales y sus beneficios.

-Beneficios de los Lácteos.

7. Aceites y grasas.

-Definiciones, tipos, diferencias, características y funciones entre aceites y grasas.

-Diferencias entre aceites y grasas.

– ¿Qué es un aceite?

-Características de los aceites.

– ¿Que son las grasas?

-Funciones de las grasas.

-Diferentes Tipos de Grasas:

• • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas
  • Grasas Saturadas
  • Grasas ‘Trans’

8. El Colesterol.

-Definición, tipos de Colesterol, características, síntomas, funciones y perjuicios.

– ¿Qué es el Colesterol?

-Tipos de colesterol.

• • El Colesterol malo LDL.
  • El colesterol bueno HDL.

1. El Azúcar.

-Efectos de su consumo en exceso.

2. La Sal.

-Riesgos de no controlar su ingesta.

3. Información nutricional obligatoria.
4. Conclusión.
5. Palabras clave.